Sur une montre GPS ou au bord d’une piste de club, la VMA revient sans cesse. On la donne comme une note : 14, 16, 18 km/h. Ce chiffre dit pourtant quelque chose de précis, et beaucoup de coureurs l’utilisent mal parce qu’ils ne savent pas d’où il vient ni ce qu’il ne mesure pas.

La VMA est une vitesse, pas un indice de forme générale

VMA signifie vitesse maximale aérobie. C’est la vitesse de course à partir de laquelle la consommation d’oxygène atteint son maximum, la VO2max. Au-delà, l’organisme peut encore accélérer, mais en puisant dans des ressources qui s’épuisent vite. En pratique, on ne tient sa VMA que quelques minutes, avec de fortes différences d’un coureur à l’autre.

Deux coureurs à 16 km/h de VMA n’auront donc pas forcément le même temps sur 10 km ou au marathon. L’un peut tenir un pourcentage élevé de sa VMA longtemps, l’autre non. C’est l’endurance, au sens de la capacité à durer près de son plafond, qui fait la différence. La VMA fixe le plafond ; ce que vous en faites sur la durée relève d’un autre travail.

Quel test VMA choisir quand on n’a pas de laboratoire ?

La mesure de référence se fait en laboratoire, sur tapis, avec analyse des gaz respiratoires. Pour un coureur amateur, des tests de terrain donnent une estimation suffisante pour régler ses allures. Les plus courants :

• le demi-Cooper : courir la plus grande distance possible en 6 minutes ; la VMA estimée en km/h correspond à la distance en mètres divisée par 100 (1 500 m donnent 15 km/h) ;
• le test VAMEVAL : des paliers de vitesse croissante, rythmés par des bips et des plots, jusqu’à ne plus pouvoir suivre ; le dernier palier tenu donne la VMA ;
• le test de Cooper sur 12 minutes, plus ancien : comme personne ne tient sa VMA aussi longtemps, la vitesse moyenne obtenue reste en dessous et se prête mal à un calcul direct.

Le demi-Cooper reste le plus simple à organiser seul sur une piste de 400 m. Il demande toutefois de savoir doser : partir trop vite, c’est finir les deux dernières minutes à l’agonie et sous-estimer sa VMA. Les tests à paliers évitent ce problème puisque le rythme est imposé de l’extérieur, mais ils supposent un accompagnateur ou une bande sonore.

Prenons un coureur qui boucle 1 380 m sur son premier demi-Cooper après être parti à fond sur le premier tour. Refait trois semaines plus tard avec un départ plus régulier, le même test lui donne 1 470 m. Sa forme n’a pas bondi de près d’un kilomètre-heure en trois semaines : il a simplement appris à répartir son effort. D’où l’intérêt de considérer le premier test comme un essai.

Les conditions du test changent le résultat

Une VMA mesurée ne vaut que par les conditions du test. Il faut être reposé, sans séance dure la veille, s’échauffer 15 à 20 minutes avec quelques accélérations, courir sur un terrain plat et mesuré, et éviter les jours de grand vent ou de forte chaleur. Un test raté d’un demi-kilomètre-heure décale toutes les allures d’entraînement qui en découlent.

Inutile en revanche de refaire un test tous les quinze jours. Chez un coureur déjà entraîné, la VMA évolue lentement. Un test en début de préparation, un autre éventuellement à mi-parcours, suffisent largement pour suivre l’évolution.

Comment passer du chiffre aux allures d’entraînement

C’est là que la VMA devient utile. Les séances se programment en pourcentage : autour de 100 % pour des fractions courtes de type 30-30, un peu en dessous pour des répétitions de 2 à 3 minutes, et des zones plus basses pour le seuil et l’endurance. Avec une VMA de 15 km/h, 100 % correspond à 4 minutes au kilomètre, et 90 % à 13,5 km/h, soit environ 4 min 27 s au kilomètre.

Faire ces conversions de tête finit par lasser, surtout quand on change d’objectif ou de distance. On trouve sur https://www.runny-outdoor.fr/ un calcul de VMA, un tableau des allures et un convertisseur allure-vitesse, ce qui évite de passer l’échauffement à refaire des divisions sur un coin de téléphone.

Ce que la VMA ne dira jamais

La VMA ne dit rien de votre résistance à la fatigue musculaire au trentième kilomètre d’un marathon, de votre aisance en descente sur un trail ou de votre gestion de course. Elle ne prédit pas non plus votre chrono sur 42 km, même si des tableaux d’équivalence en donnent une estimation. Ces tableaux supposent un entraînement adapté à la distance : un coureur rapide sur 6 minutes mais peu habitué au volume les atteindra rarement.

Il faut aussi accepter que la VMA plafonne. Après quelques années de pratique, elle progresse peu, alors que le pourcentage de VMA tenu sur la durée peut encore s’améliorer nettement avec du volume et du travail au seuil. Un coureur qui court son 10 km à 85 % de sa VMA et passe à 88 % gagne plus de temps que s’il grappillait un demi-kilomètre-heure de VMA. C’est souvent là que se cachent les minutes gagnées sur semi ou marathon par les coureurs expérimentés.

Un réflexe simple à prendre : notez la date, le lieu et les conditions de votre test à côté du chiffre obtenu. Le jour où vos allures de fractionné paraîtront soudain trop faciles ou trop dures, cette note vous dira s’il faut refaire le test ou simplement lever le pied quelques jours.